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miércoles, 9 de diciembre de 2015

Perfecciona y varía tu press de banca para conseguir un pectoral con gran volumen

Trabajar los pectorales suele ser algo primordial en medio de la rutina, sobre todo, si buscamos lograr un torso musculado y firme, sin embargo, podemos conseguir más resultados y un pectoral con gran volumen perfeccionando y variando el press de banca.

¿Por qué press de banca?
Aunque hay muchas formas de trabajar pectorales, el press de banca es un ejercicio de gran efectividad y nunca puede faltar en medio de los entrenamientos para ganar volumen.

El press de banca moviliza diferentes grupos musculares generando un estímulo intenso para la ganancia de masa corporal posterior, por ello, se considera unejercicio básico, y éstos, son imprescindibles cuando buscamos obtener volumen.
Por supuesto, no sólo con su realización lograremos un pectoral trabajado, pero su ejecución admite muchas posibilidades, permite utilizar grandes cargas o lo que es igual, mucho peso para trabajar músculos y por ello, no podemos dejar de emplear este ejercicio.

Lo primero: optimizar la técnica
Perfeccionar la realización del press de banca resulta clave si queremos obtener resultados sin riesgo de lesiones, además, antes de pasar a sus variantes, es importante saber ejecutar correctamente el movimiento tradicional.
Para comenzar, es clave posicionarnos correctamente en el banco, recostando nuestro torso de manera tal que los pies queden (ambos) totalmente apoyados en el suelo, el glúteo pegado al banco durante todo el ejercicio y las escápulas apoyadas, retraídas y hacia abajo, bien apretadas al banco.
Otro punto a tener en cuenta es que las muñecas siempre deben estar alineadas con el antebrazo y no debemos flexionarlas, pues esto podría sobrecargar la articulación y ocasionar lesiones.
Al empujar la barra hacia arriba, no debemos despegar los pies del suelo sino por el contrario, ayudarnos empujando con ellos el suelo y siempre conservar el apoyo de las escápulas y glúteos como dijimos en un principio.
El agarre en el ejercicio original debe ser con las manos separadas poco más allá del ancho de los hombros y en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia el frente. Siempre el pulgar debe rodear toda la barra y ésta debe posicionarse en el medio de las palmas de la mano.
Por último, para un buen movimiento, seguro y efectivo, debemos saber que los codos deben bajar por los lados del cuerpo pero a la altura de los hombros o ligeramente más abajo, nunca deben dirigirse hacia la cintura, porque de esta forma, estaríamos involucrando músculos indeseados en el esfuerzo y corremos riesgo de sobrecargar articulaciones.

Varía tu press de banca
Si ya has perfeccionado tu técnica y puedes realizar un efectivo movimiento cuando ejecutas press de banca, es momento de obtener pectorales con gran volumen usando algunas variantes de este ejercicio.
Si varías tu press de banca trabajarás de manera integral tus pecho, pudiendo incidir endiferentes zonas musculares del mismo y así, lograr su completo desarrollo.
Algunas formas de variar tu press de banca son:
  • Agarre en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia atrás y no hacia al frente como en el ejercicio original. Con este cambio, lograremos un mayor esfuerzo de la parte superior del pectoral, cuyo esfuerzo se suele minimizar cuando contraemos la zona media del mismo.
  • Agarre estrecho, que consiste en colocar las manos en pronación (hacia el frente) pero separadas entre sí por poco más de 10 cm, es decir, colocadas mucho más juntas. Con este cambio trabajaremos la parte central del pectoral pero además, solicitaremos el esfuerzo de los tríceps, de manera que más allá del pecho, estaremos entrenando brazos.
  • Declinado, o lo que es igual, con el banco declinado, con el cual trabajaremos notablemente la parte superior del pectoral y demandaremos un gran esfuerzo al músculo.
  • Declinado con agarre estrecho, consiste en realizar el ejercicio con manos juntas en banco declinado. Esta variante solicita intensamente la parte superior e inferior del pectoral, permitiendo un gran trabajo del músculo en cuestión.
  • Explosivo, es decir, empujando la barra fuertemente hacia arriba tal como si la estuviéramos lanzando pero siempre sujetando la misma. Debemos tener cuidado porque al descender la barra puede golpearnos, entonces, podemos emplear una almohadilla en el pecho o realizar este ejercicio en multipower (máquina que nos guiará). Con este cambio en la forma de realizar el ejercicio trabajaremos además de la fuerza, la velocidad, o lo que es igual, la potencia en los pectorales.
Ya veis que es posible realizar de diferentes formas el press de banca para lograr un entrenamiento más completo y así, conseguir un pectoral con gran volumen.
Sí tu intentas fortalecer tu pecho y desarrollar el mismo para beneficiar el aspecto de tu torso, no puedes dejar de emplear press de banca en tu rutina, pudiendo además variar el ejercicio para obtener mejores resultados.
Por supuesto, como siempre decimos, los músculos no crecen sólo a base de entrenamiento intenso, sino que además, recuerda alimentarte correctamente y descansar lo suficiente para conseguir gran volumen y tonicidad en tus pectorales.
Imagen | iStock

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