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martes, 16 de agosto de 2016

Trabaja duro todo tu cuerpo con estas variantes del swing con pesas rusas

El swing con pesas rusas o kettlebell es un ejercicio muy completo y efectivo para solicitar el esfuerzo de diferentes músculos al mismo tiempo. Pero si quieres dar un paso más allá en tu entrenamiento, os proponemos poner en práctica algunas variantes del swing con pesas rusas.

Perfecciona la técnica antes de comenzar
Antes de iniciar con la incorporación de algunas variantes del clásico swing con kettlebells, os recomendamos perfeccionar la técnica de ejecución de este ejercicio, de lo contrario, podemos realizar gestos incorrectos que pongan en riesgo nuestro cuerpo.

Para ello, recordamos que durante la ejecución del swing el tronco debe permanecer erguido y el abdomen contraído a lo largo de todo el recorrido del movimiento.
Asimismo, para recoger la pesa rusa del suelo, debemos flexionar la cadera y ligeramente las rodillas, pues no estaremos realizando una sentadilla, sino que bajamos el tronco para tomar con ambas manos la kettlebell e iniciar el balanceo para subir con un empuje o golpe seco de cadera hacia adelante, la pesa rusa hasta la altura de nuestros ojos o por encima de la cabeza.

También es fundamental tener en cuenta que los brazos deben estar extendidos en todo momento y que éstos no son los que deben realizar la fuerza, sino más bien, músculos del core, piernas y glúteos.
Si deseas sacar provecho a las siguientes variantes del swing con kettlebell es importante que perfecciones tu técnica básica antes de dar un paso más allá con este movimiento.
Las variantes del kettlebell swing
Para diversificar tu rutina e intensificar el entrenamiento, puedes implementar algunas variantes del kettlebell swing o balanceo con pesas rusas para sacarle provecho a este efectivo ejercicio.
Así, entre las variantes más básicas encontramos el swing ruso, que es el clásico en que la pesa rusa sube hasta la altura de los ojos, y vuelve a descender con un movimiento pendular.
El overhead swing o swing americano es una versión clásica pero un poco más intensa en la que debemos elevar la pesa rusa por encima de la cabeza antes de regresar a la posición inicial.
Otra alternativa es ejecutar el clásico swing con dos pesas rusas juntas, sujetando una en cada mano y uniendo las mismas por sus lados justo en medio del cuerpo. Con esta variante intensificamos el trabajo porque debemos movilizar una carga superior.
Una variante también muy usada que a su vez, tiene sus propias variantes es el swing a una mano, que por supuesto, es de mayor dificultad y solicita en mayor medida el esfuerzo del abdomen, que se contrae para estabilizar el resto del cuerpo.

Además de estas clásicas variantes, hay otras alternativas para dar diversidad a tu rutina realizando swing con pesas rusas:
  • Alternate swing: es una variante del swing a una mano, en que debemos ir cambiando la mano que sujeta la pesa rusa, justo cuando la misma alcanza la altura de la nariz. En Vitónica puedes ver su técnica de ejecución.
  • Skier swing o swing del esquiador: consiste en pasar la pesa rusa por el lateral del cuerpo, y no por el medio como sucede en el movimiento clásico. Puede ejecutarse con ambas manos (una pesa en cada mano) o con una mano únicamente.
  • Swing compuesto: éste es el swing combinado con otro ejercicio, por ejemplo, con sentadilla, con zancada, con press de hombros u otro.
  • Swing con movimiento: podemos desplazarnos hacia adelante, hacia atrás o lateralmente mientras ejecutamos el clásico swing, o bien, realizar saltos junto al movimiento para acentuar el gasto calórico y trabajar además de la fuerza, la potencia.
Para que podáis ver además de leer de qué se tratan las diferentes variantes del swing con kettlebells, os dejamos un vídeo con alguna de ellas:

¿Te animas a probar estos ejercicios para trabajar intensamente todo el cuerpo?
Vídeo | AIKbells
Imagen | iStock

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