Si buscas una opción novedosa y desafiante para trabajar la zona media de tu cuerpo de cara al verano, a continuación mostramos cuatro originales e intensos ejercicios para fortalecer tu abdomen y lucirte en bañador.
1. Barbell climb
Si hace tiempo que trabajas en el gimnasio y tu abdomen aun no muestra los resultados deseados este ejercicio es para ti. Sólo necesitas de una barra para su ejecución y comienza de pie, con las manos sobre el extremo superior de la barra de manera que ésta sea el apoyo de una parte del cuerpo y los pies en el suelo la otra.
Dejamos caer todo el peso del cuerpo sobre la barra y con el abdomen contraído, sin quebrar la cintura, vamos descendiendo las manos en la barra y bajando todo el cuerpo sin perder la posición de tabla o plank.
Una vez que llegamos lo más bajo posible regresamos lentamente a la posición inicial escalando por la barra con las manos como lo muestra el siguiente vídeo:
Puedes hacer este ejercicio en un poste o barra fija ubicada en tu casa o en algún espacio público, debe ser una alternativa de escaso grosor porque de lo contrario, no podrás sujetarte con tus manos para realizar el movimiento.
Es un ejercicio realmente intenso que trabaja recto abdominal y transverso del abdomen, es decir, alcanza la musculatura más profunda de la zona media del cuerpo.
2. Ring loyouts
Si tienes un TRX a tu disposición o un par de anillas, puedes ejecutar este ejercicio en suspensión que solicitará en gran medida el esfuerzo de tu zona media del cuerpo.
Para comenzar debes colocarte de pie, con cada una de las manos apoyadas en una anilla o agarre del TRX. Desde allí contrayendo el abdomen en todo momento, desplazas las manos hacia adelante obligando al cuerpo a descender sin quebrar la cintura ni perder la alineación de pies a cabeza, como puedes ver en el siguiente vídeo:
Es fundamental que realices este movimiento lo más lento posible, con brazos ligeramente flexionados y el abdomen en contracción en todo momento para no perder la postura.
Con este ejercicio trabajarás recto mayor del abdomen y transverso abdominal, en menor medida oblicuos y también, otros músculos del core o zona media del cuerpo como por ejemplo: lumbares.
3. Medicine ball wheelbarrow
Con una pelota o un balón medicinal preferentemente, puedes ejecutar este movimiento que trabaja en verdadera inestabilidad y que solicitará el esfuerzo de todos los músculos del core.
El ejercicio consiste en desplazarte en posición de plank o plancha abdominal haciendo rodar una pelota o balón medicinal con los pies y avanzando con la ayuda de las manos apoyadas en el suelo.
Lo primero que debes hacer es tumbarte boca abajo, apoyar ambas manos en el suelo y los pies (sus puntas) sobre el balón medicinal. Con los brazos ligeramente flexionados comienzas a avanzar moviendo simultáneamente manos en el suelo y pies sobre el balón como los muestra el siguiente vídeo (ejercicio 2):
Con este movimiento trabajas prácticamente todos los músculos del cuerpo que deben contraerse y esforzarse coordinadamente para no perder la postura. Igualmente, es la zona media la más demandada y en el abdomen, el recto mayor del abdomen, el transverso abdominal y en menor medida oblicuos.
4. Medicine ball walk outs
Con un balón medicinal, un fitball u otra pelota que tengamos en casa y nuestro cuerpo podemos realizar este intenso movimiento para la zona media del cuerpo.
Comenzamos de pie con la pelota frente a nosotros, en el suelo. Inclinamos el tronco recto para apoyar las manos sobre el balón y desde ahí comenzamos a avanzar haciendo girar el mismo con las palmas de las manos mientras el cuerpo desciende y se sostiene mediante la contracción del abdomen.
Debemos bajar lo más posible pudiendo incluso quedar con los brazos casi extendidos pero alineados con el resto del cuerpo, sin quebrar la cintura como se observa en el siguiente vídeo:
Cuanto más avance el balón y desciendas el cuerpo más intenso será el trabajo de tu abdomen, cuyos músculos trabajados son el transverso abdominal y recto mayor del abdomen.
Si buscas progresar en tu entrenamiento abdominal no olvides que la innovación es de gran ayuda, por eso, estos cuatro originales e intensos ejercicios pueden ayudarte a ver resultados.
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